Nytårsopløsningen har taget noget af et dårligt ry i de sidste par år. Hvad der engang var en enkel måde at starte det nye år på en måde, der tilskyndede til personlig gennemførelse og skubbe dig selv ud i det fulde omfang, er beslutninger nu kendt som let at droppe, gode ideer, der mislykkes, før januar er forbi. Den mest almindelige årsag til, at vores beslutninger mislykkes, kommer fra vanskeligheden ved at nærme sig let at udføre mål. Hvis din beslutning er at miste 50 pund på seks måneder, eller at få et nyt job i dit felt inden februar, er det muligvis muligt, men det bliver utroligt vanskeligt at foretage store ændringer, der hurtigt sker i livet. Ved beslutninger af alle typer er det ofte lettere at sætte mindre mål i stedet for at overmagre dig med høje, ofte svære opgaver, der kan tage meget af din tid og kræve større livsændringer, som ikke alle er klar til. Hvis du sætter mindre mål, kan du tilpasse dig langsomt til nyere livsstilsvalg uden at vælte hele din rutine. Det er meget lettere at udskifte tre måltider hver uge med salater end at ændre din kost fuldstændigt, ligesom det er at planlægge en tur til gymnastiksalen mindst to gange om ugen for at gøre noget i stedet for at sigte mod at tilbringe tre timer en vej der.
Se også vores artikel De bedste fitness-apps til Android
Hvis du ønsker at få en ekstra træning i dit liv gennem hele 2018, men du ønsker at starte i det små, er det en god ide at starte med noget grundlæggende. Hvis du ikke er bekendt med den 7-minutters træning, kan det være lige ting at ændre dit aktivitetsniveau. Træningsregimet har eksisteret i lang tid nu, offentliggjort i New York Times allerede i 2013 og omarbejdet til Advanced 7-Minute Workout i 2014 af den samme publikation. Alligevel er den grundlæggende idé den samme: Du træner kraftigt i syv hele minutter og arbejder igennem 12 øvelser på 30 sekunder hver, med hvile inkluderet i 5 sekunder mellem hver træning. For at udføre øvelserne skal du bruge en stol og en væg sammen med din personlige kropsvægt, som giver dig mulighed for at få en solid træning uden at skulle betale for et gymnastikmedlemskab eller at skulle ofre timer med at arbejde med frie vægte eller maskiner.
Den anden ting, du selvfølgelig ønsker, er en app på din Android-telefon for at spore dine fremskridt. På grund af populariteten af den syv minutters træning er der snesevis af apps, du kan downloade og prøve, som giver dig mulighed for at opnå succes inden for den 7 minutters træning. Hver af disse apps lover at spore dine data, give dig nedtællingsadvarsler og hjælpe dig med at lære nøjagtigt, hvordan du udfører 7-minutters træning, alt sammen mens du kortlægger dine fremskridt undervejs. Ikke hver app er imidlertid oprettet lige, og med det store antal 7-minutters træningsapps i Play Store, vil du sikre dig, at du finder den rigtige app til din egen personlige oplevelse. Dette er vores guide til at udføre de 12 øvelser, der er inkluderet i træningen, samt sikre, at din mobilsporingsoplevelse lever op til løftet om en hurtig og nem træning at udføre på din egen personlige plan.
De tolv øvelser
Før vi dykker ned i de øverste app-valg til Android, lad os se nærmere på, hvad denne øvelse indebærer nøjagtigt. Et par toner også for dem, der bare kommer ind i fitness-spillet. For det første er det vigtigt at specificere, at hvis du har nogen form for hjertesygdom eller anden sundhedsmæssig bekymring, der kan blusse op eller forårsage fare, mens du træner, anbefaler vi, at du konsulterer en læge, inden du begynder dit træningsprogram. For de fleste af læserne derude, bør du ikke støde på nogen alvorlige sundhedsmæssige problemer, før du træner, men som altid skal sikkerhed være din højeste prioritet. For det andet er intet træningsprogram universelt. Du bliver nødt til at prøve træningsprogrammer, før du finder det, der fungerer til dig. Hvis du simpelthen ser ud til at være en bedre, sundere du i 2018, er den 7-minutters træningsplan perfekt til at komme i bedre form, når det kombineres med en sundere diæt. Hvis du på udkig efter at få nogle alvorlige muskler, vil træning i kropsvægt kun tage dig indtil videre. Endelig, hvis du er nervøs for at skade dig selv, skal du have en spotter i nærheden i de syv minutter for at sikre, at du ikke forårsager skade.
Lad os nu se på de tolv øvelser, du laver hver dag i syv minutter.
- Jumping Jacks: Den klassiske øvelse fra din gymnasium gymnastiksal giver en brølende tilbagevenden til form her, med jumping jacks spiller rollen som din opvarmning.
- Vægsæde: Det er her din væg kommer i spil. På nogle måder føles en mur sidder ligner en squat, skønt det er vigtigt at bemærke, at en væg sidder ikke har bevægelse.
- Push-ups: En klassisk brystøvelse, der fungerer som en bænk. Når du udfører en push-up, er det at have fremragende form et must, takket være muligheden for at gøre nogle alvorlige skulderskader.
- Abdominal crunches: Crunches ligner sit-ups, men kræver ikke, at du skubber ryggen helt op fra jorden. De er hårdere end de lyder, så gør dig klar til en øm kerne.
- Step-ups på stolen: Her er den stol, du har involveret. Da du træder op på stolen, vil du sørge for, at stolen ikke gynger eller bevæger sig, og at den begge er høj nok fra jorden til at give dig selv en seriøs indsats, mens du heller ikke er farlig.
- Squats: Squats er nogle af de bedste øvelser, du kan gøre for din krop, der er ansvarlig for at arbejde næsten hele kroppen. De er et must-do i enhver smart træningsplan, men hvis du ikke er klar eller ikke har tid til at bruge en squat bar på dit lokale fitnesscenter, kan du træne din form med nogle kropsvægt squats.
- Triceps-dukkert på stol: En anden grund til at sikre dig, at din stol er afbalanceret og ikke glider under brug. Tricep-dukkert arbejder dine arme, mens du bruger din kropsvægt til modstand.
- Plank: En anden kerneøvelse. Planker kan være temmelig hårde tidligt på, selv på kun 30 sekunder. Undlad at stresse, hvis denne er lidt hård til at begynde med.
- Høje knæ: Også kendt som at løbe på plads, strækker høje knæ og arbejder dine ben. Hvis du er en løber, vil du være bekendt med denne.
- Lunges: Efter squats, lunges er en fantastisk måde at få noget ekstra arbejde på dine ben. Du har brug for lidt plads til korrekt udførelse af lunger, så sørg for at rydde op i dit værelse inden træningen.
- Push-up og rotation: Dette er en af de hårdere træningspunkter på listen for nykommere. Du udfører en normal push-up, drej derefter din krop på den ene side og skyder din arm op i luften. Bring din krop ned igen og start igen, skiftende sider i hele 30 sekunders varighed.
- Sideplanke: Opfølgning fra rotations push-ups, sideplanke fungerer din kerne en sidste gang. Nogle mennesker synes, at disse er lettere end normale planker, og andre finder dem meget vanskeligere. Tag dig tid, da du er tredive sekunder væk fra at afslutte træningen.
En god trænings-app på 7 minutter vil ikke kun holde styr på din tid under disse træningspas, men vil også spore dine fremskridt, din vægt og vise en god metode til at udføre hver af disse træningspas. Grundlæggende leder du efter en app, der gør din telefon til din træner og din træningspartner. Ikke hver app i Play Store er i stand til at gøre alt dette, men det betyder ikke, at der ikke er nogle gode valg. Her er, hvad vi fandt, at vi var nogle af vores foretrukne 7-minutters træningsapps til Android i dag.
